¿Cómo prepararse para correr?

Antes de lanzarse a hacer deporte, hay que saber que cualquier disciplina también puede implicar, junto a los beneficios, riesgos para la salud, como lesiones, sobre todo cuando se realiza sin la preparación o las medidas preventivas correctas.

Antes de comenzar a correr hay que comprobar nuestro estado de salud.

Concretamente, el running es una práctica muy exigente a nivel físico, aunque no se realice de manera profesional. Por ello, si vas a empezar a correr, hay varios aspectos que debes tener en cuenta, antes de lanzarte a la carrera:

Chequea tu estado de salud antes de empezar. Muchos corredores sufren patologías previas cuya existencia desconocen y que un deporte ejecutado sin control puede agravar. Por eso, los expertos recomiendan que, antes de iniciarse en la práctica del running, se acuda a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte para comprobar el estado general de salud.El profesional investigará los antecedentes del corredor y su historia clínica, le efectuará una exploración médica y evaluará su flexibilidad, equilibrio y reflejos. Tratará de descubrir enfermedades o anomalías que puedan entrañar riesgos, o posibles lesiones que ya haya podido desencadenar la práctica deportiva. También es recomendable realizarse una prueba de esfuerzo con control electrocardiográfico, para comprobar cómo responde el cuerpo en esta situación.

Sigue un plan de entrenamiento. Al iniciarnos en esta afición, además de pensar cuáles son las motivaciones y objetivos que nos mueven a comenzar, lo ideal es acudir a un entrenador personal o a un profesional formado para que estipule la actividad y el plan de entrenamiento más adecuados a las circunstancias de cada corredor. El entrenamiento siempre debe ser progresivo, incluir una meta -que será la que determine la forma de entrenar-, realizarse de manera constante y periódica e incrementar su intensidad de manera gradual.

No olvides el calentamiento y los estiramientos. Los ejercicios de calentamiento deben realizarse antes de comenzar a correr y son esenciales para evitar lesiones, ya que preparan al cuerpo para la posterior actividad. Por eso, deben consistir en movimientos activos que exijan cierto esfuerzo físico. Al mismo tiempo, hay que estirar la musculatura que mayor implicación tiene en la carrera, como las piernas, la pelvis, la cadera y la zona lumbar y abdominal. Por otra parte, tras acabar de correr, el runner no debe cesar la actividad física  inmediatamente, sino que ha de trotar o caminar a buen paso hasta casa y después, realizar una serie de estiramientos.

Aquí puedes descargarte una ficha con algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento y otra con estiramientos básicos.

Además, los días de descanso entre entrenamientos constituyen una fase fundamental para que el cuerpo se recupere del esfuerzo realizado. Se pueden aprovechar estas jornadas para practicar otras disciplinas deportivas como la natación o la bicicleta, que permiten al cuerpo seguir entrenándose, al tiempo que las articulaciones y los músculos o tendones más sobrecargados reposan y se recuperan.

Por último, los deportistas deben dormir entre siete y nueve horas diarias.