ENTERRANDO EL CRUNCH ABDOMINAL

 

En la búsqueda de un nuevo gimnasio comercial, es común que él o la recepcionista nos invite a realizar una pequeña visita por las diferentes salas de la instalación deportiva. Uno de los momentos estrella será al llegar a la sala de abdominales.

En esta zona encontraremos todo tipo de artilugios (aparataje y bancos abdominales) que originariamente podrían pertenecer al medievo y ser usados como máquinas de tortura (permitirme la ironía), más que como dispositivos para desempeñar ejercicios de activación abdominal.

De lo que se vende a lo que la realidad nos muestra…

Ojeando diferentes revistas, magazines o publicaciones, encontraremos cuerpos atléticos, en los que veremos esculpidos abdominales de acero. La fijación por este grupo muscular tiene varios orígenes:

• Centro de la línea visual corporal (línea alba).

• Musculatura asociada con rendimiento deportivo.

• Lo que nuestra vestimenta textil deja entrever.

• Conexión entre miembro inferior y superior.

• Y muchos otros…

Sea cual fuere su origen, parece del todo claro que sin la aparición de los cuadraditos, six pack el entrenamiento no tiene sentido y un cuerpo atlético deja de serlo sin la aparición de los mismos.

En este momento es cuando el crunch o cualquiera de sus variantes, entra a jugar un papel singular y protagonista, posiblemente sea uno de los ejercicios más realizados por los/las usuarios/as medios de gimnasio.

Antes de seguir avanzando en este artículo, bien es sabido y aclararemos los siguientes conceptos:

• Un contorno abdominal dependerá de un bajo porcentaje graso.

• Realizar abdominales de manera continuada no reducirá dicho pliegue graso.

• La forma o morfología del complejo abdominal, irá ceñida a la genética histológica del individuo y su tejido, e insistimos a su definición.

• Posiblemente el abdominal estético que vemos en la revista de culto sea conseguido con una combinación de química y Photoshop.

¿POR QUÉ EL CRUNCH NO ES LA MEJOR OPCIÓN?

En la actualidad el Core o núcleo central medio es el conglomerado o conjunto de músculos que conforman la unión entre el miembro inferior y superior. No vamos a meternos en más detalles pues tenéis una fantástica revisión conceptual de nuestro compañero Zeus en este artículo.

Infografía 3. Modelo biomecánico sobre la musculatura abdominal.

“No todos los caminos llevan a Roma”… A partir de esta frase, os quiero plantear cuatro caminos que convergen en uno muy claro, evitar una fractura o lesión. Nos harán entender por qué el crunch abdominal nunca será la mejor opción.

1. Rendir no es sufrir. Hablemos de rendimiento

Este ejercicio que supone la flexión de la parte superior del tronco en decúbito supino es uno de los ejercicios estrella en todas las rutinas abdominales [1,2]. Posiblemente, destaca por ser el ejercicio más repetido por figuras ilustres como Cristiano Ronaldo (probablemente, haga 1000 al día), pero su uso y aplicación creará un amplio debate.

Y pensemos primero ¿El crunch mejorará el rendimiento, tendrá transferencia deportiva o especificidad? ¿En qué deportes se realizan flexiones de la columna continuadas, o elevaciones de tronco o piernas, o ambas acciones sumadas de manera simultánea en una posición decúbito supino?

Infografía 5. Objetivos dentro del entrenamiento del Core [3].

La evidencia nos marca unas líneas muy claras, que se alejan, y mucho, de lo que un ejercicio como este nos pueda aportar a nivel de transferencia y principio de especificidad deportiva.

Obviando que los músculos del Core son en su mayoría tónicos y posturales con un predominio de fibras lentas, se trata más de entender y asociar qué determinados tipos de movimientos puedan ser adecuados o necesarios y cuáles no lo serán. Igualmente, su trabajo específico no es la única vía para conseguir el fin cuando hablamos de rendimiento.

No podemos conformarnos con activar un músculo con la máxima contracción (MVC), y sí realizarlo de manera coordinada en co-activación y sinergia con otros grupos musculares [4].

No podemos pasar por alto, y más cuando mencionamos la activación voluntaria, dos metodologías o propuestas dentro de la estabilidad espinal.

• Hollowing: Hodges y su equipo australiano de investigación describieron a final de los 90, la maniobra de “hundimiento o ahuecamiento abdominal”, con el objetivo principal para la re-educación del patrón motor en músculo transverso abdominal, lo plantearon como una estrategia eficaz para la estabilidad del raquis o columna [5-7].

Dicha metodología va más enfocada a pacientes clínicos y con dolor lumbar crónico, a lo que posteriormente McGill señala que los pacientes con dolor de espalda también exhiben diferentes patrones de activación de otros músculos. Por lo tanto, dar importancia especial a la activación del transverso espinoso y transverso del abdomen o la clasificación en sistemas músculo “local” y “global”, como propuesta eficaz no podría justificarse [18].

Además, se demuestra que el ahuecamiento abdominal o “hollowing”, no aumenta la estabilidad de la columna vertebral. Vera-García et al., (2007) [8], demostraron que no produce una estabilización en los segmentos vertebrales, al igual que no se protege de las fuerzas compresivas.

• Bracing: Se describe como una maniobra de co-activación global. a través de la co-contracción (es decir, refuerzo), puede aumentar de manera significativa (hasta un 32%) la estabilidad de la columna vertebral, sin necesidad de activar el transverso abdominal, lo que pone en entredicho a Hodges) [9].

Stanton y Kawchuk, (2008) reportaron mayor rigidez segmentaria (medido en la vértebra torácica 4) a través de la co-contracción de los músculos del tronco, (con amplitudes de superficie normalizada) supuso un aumento significativo de la electromiografía (EMG) del recto abdominal, oblicuo externo e interno, erectores espinales y el lumbar [10].

Sistema de estabilidad: “Bracing vs hollowing” [9].

Sistema de estabilidad: “Bracing” [9].

Pero, no olvidemos que un exceso de rigidez abdominal puede crear los mismos movimientos disfuncionales que una baja actividad. Por eso, el equilibrio entre actividad muscular y perturbación asumida se determinará por la capacidad de gestión de la misma sin que cree patrones alterados de movimiento.

2. Biomecánica y anatomía aplicada al movimiento de “crunch abdominal”

McGill y Norman son críticos y destacan que “muchas características anatómicas aceptadas en la literatura son altamente inexactas”. Por eso es importante abordar este punto con la máxima rigurosidad [11].

Por ejemplo algunos fascículos de los oblicuos internos y externos se unen a la línea semilunar. Según la arquitectura del músculo, los fascículos superiores del oblicuo externo y los fascículos inferiores del oblicuo interno se insertan en el músculo recto abdominal [12,13].

La influencia de rigidez ligamentosa y el espesor de la apófisis transversa en el rango de movimiento de la columna vertebral, confirmó la influencia de que los tejidos pasivos pueden alterar la cinemática.

En otras palabras y en lo que atañe al movimiento relativo de las vértebras, estas seguirán un patrón, un ritmo espinal también llamado de “movimientos acoplados”, impuestos por la elasticidad de los tejidos pasivos y acciones coordinadas de los músculos espinales y Core, este último en su papel protagonista de gran estabilizador.

¿Qué ocurre en el crunch cuando realizamos la flexión y rotación de tronco?

La flexión supone la aproximación de las dos extremidades de un arco. Cuando el tronco está flexionado hacia adelante, está en flexión. Para dos vértebras adyacentes, la flexión es la separación de las dos apófisis espinosas. Cuando una vértebra se pone en flexión, las apófisis articulares se separan al máximo. En este movimiento, la vértebra superior se desliza hacia delante [14].

La rotación, por su parte, es el movimiento alrededor de un eje que pasa por el centro del cuerpo vertebral y siempre está indicada por la posición de la cara anterior del cuerpo de la vértebra [14]. Se produce un deslizamiento diferencial sobre las facetas articulares: una faceta se desliza hacia delante, mientras la otra se desliza hacia atrás.

• La altura global del disco disminuye, hay cizallamiento a nivel del anillo y la presión sobre el núcleo aumenta.
• El movimiento es limitado por las fibras del disco, por las apófisis articulares posteriores y por los ligamentos intertransversos.

Si sumamos la integración de movimientos rotacionales de fuerza y el entrenamiento para el acondicionamiento sólo aumentará la posibilidad de lesionarnos.

Los segmentos intervertebrales y los discos intervertebrales que se ocupan con rotación y flexión ventral pierden el 50% de su estabilidad mecánica en compresión axial [15-17].

Las fuerzas compresivas y de cizalla actuarán y se multiplicarán según el brazo de palanca aplicado, esto se reflejará en la misma curvatura que realicemos durante la ejecución del crunch abdominal.

Debemos atender a los discos que normalmente sufren más el desgaste a la compresión. A nivel lumbar será L5 con S1. Un reciente meta-análisis de Huang et al., (2016) nos concreta que es en este segmento inter-discal, el que mayor epidemiología demuestre.
Por tanto, su degeneración se podrá acelerar por la repetición de gestos que sabemos expondrán a un mayor riesgo [15].

3. Activación sí, pero sostenible. Activación muscular y electromiografía (EMG)

Atendiendo a una revisión realizada por Masturcello et al., (2013), se mostraba que los ejercicios de peso libre, tales como la sentadilla y peso muerto, son óptimos para producir actividad del músculo en el transverso-espinoso y parecen ser más eficaces que otros en la producción de la actividad muscular general del Core [16].

Los autores de esta revisión añaden que los ejercicios de Core introducidos de manera aislada serían innecesarios para complementar una rutina de entrenamiento.

También recomiendan que los especialistas deberían centrarse en la prescripción de ejercicios de peso libre o multiarticulares y multiplanares, en lugar de ejercicios específicos del núcleo o Core. A este planteamiento metodológico, se une la defensa de que ayudan a mejorar la salud cardiovascular, la composición corporal y la densidad mineral ósea.

El contra-posicionamiento lo vuelve a ofrecer McGill et al., (2015) en el que plantean que la mera activación con ejercicios globales no es suficiente, y se debería sumar un trabajo de contracción isométrica [17]. Igualmente, proponen el trabajo dinámico, pero prioriza al isométrico a niveles de activación, por lo que la práctica del crunch se vería aún más en entredicho, sumado a lo planteado en las infografías anteriores.

El entrenamiento de Core, a través de la contracción isométrica, parece ser una buena opción en periodos competitivos.

Propuesta práctica para el entrenamiento isométrico [17].

Otras evidencias en cuanto a actividad electromiográfica se presentan en las siguientes infografías:

Crunch en Resonancia Magnética [18]

Activación EMG en rueda abdominal [19]

EMG durante el Crunch según los planos de inclinación [20].

Pequeñas estrategias como añadir tensión elástica en alguna de las palancas (refiriéndonos al tren inferior o superior), puede ser interesante a la par que efectivas como muestra el estudio de Kim et al., (2016) (ver Infografía 21) [21].

¿Cómo mejorar tus planchas abdominales? [21]

Si buscamos la comparativa entre el crunch y las planchas, la apuesta ganadora por activación global será sin duda las planchas pronas como describe la siguiente infografía.

Crunch VS planchas. La mejor opción [22]

Debemos atender también a que, las planchas y sus variantes suponen mayor actividad lumbar sobre todo el puente/plancha de lado, en los que se registra una carga espinal a L4 a L5 de hasta 2726 N. Por lo tanto, debe usarse con precaución con personas con patología lumbar [22].

Por eso, las variantes de rodillas apoyadas reducirán la fuerza y compresión ejercida sobre los discos. Además, son una previa adaptación a la plancha completa.

Según McGill et al., (2014), una buena variante para iniciados o en pacientes con patología lumbar o torácica será el ejercicio de LETWIN [23]. Se trata de un ejercicio correctivo, prescrito con varios propósitos, que se realiza acostado decúbito supino y consiste en “respirar fuerte” evitando que la caja torácica haga una flexión y se intente mantener las curvaturas naturales del individuo.

Letwin, ejercicio para iniciados y patologías [23].

Con toda esta cantidad de información en lo referente a la electromiografía, podemos ver que basarse únicamente en la electromiografía como base del rendimiento en el Core es un error y lo aclararemos en los siguientes puntos [24]:

• Los sujetos de estudios están muy acostumbrados al ejercicio que se les plantea, por lo que los datos siempre muestran grandes porcentajes de activación.

• Puede que donde un músculo demuestre su máxima activación, el resto de grupos musculares no lo hagan y no tengan transferencia específica al gesto deportivo.

• Sabemos que un exceso de rigidez en el tronco es disfuncional y puede llevar a un contexto lesional.

4. La postura y las cadenas musculares. “El hábito hizo al monje”

Si pensamos en nuestra realidad diaria, y las acciones hegemónicas que realizamos, nos daremos cuenta que dentro del sumatorio de acciones, se repite una y otra vez ciertas posturas o patrones de un “no movimiento”.

La mayoría de profesiones o acciones de la vida diaria se realiza en sedestación (sentados/as). Pocas veces se cuida el entorno postural como se debiera y, seamos sensatos/as y honestos/as, es imposible mantener el ideal postural las 24 horas como las madres o los médicos proclaman.

El entorno en el que nos movemos es en su naturaleza patológico, así como la falta de movimiento, los hábitos sedentarios, el sobrepeso, la mala alimentación y otros muchos factores. Todo ello hace que nuestro entorno postural sea patológico.

Al intentar crear una vida saludable vamos al gimnasio ¿no? Ahora pensemos… el ser humano es el único ser vivo que coge el coche 15 minutos para ir al gimnasio y para terminar andando 30 minutos en la cinta andadora y luego unas series de crunch abdominal.

Ejemplificación de nuestro día a día.

Estas paradojas que se dan en nuestra búsqueda de la salud, a través del ejercicio, terminarán por haber escuchado de boca de algún “gurú postural del gimnasio” que realizar abdominales evita el dolor lumbar.

La alteración de nuestras cadenas musculares supondrá que ejercicios como el crunch agraven aún más la situación. La cadena muscular anterior sufrirá un acortamiento con la repetición del ejercicio crunch a través de su predominancia dentro de la contracción concéntrica (recordemos, de acortamiento), si sumamos la elevación de piernas o la sujeción de las mismas en una banca abdominal multiplicaremos la activación del ilio-psoas.

El iliopsoas se unifica mediante tejido fascial con el diafragma y sus pilares, este a su vez con la musculatura intrínseca del cuello [24,25].

¿Podemos hablar de una conducta cifótica o síndrome cruzado anterior por la alteración de una cadena muscular?. Probablemente SÍ.

Pensar en el cuerpo humano y más concretamente en el sistema muscular como la activación de un recto abdominal, del transverso u otros músculos sin plantearnos que todos en su conjunto permanece unido a través de una red fascial nos llevaría a un tremendo error.

La alteración del sistema fascial es considerada un desorden y recientemente aceptada como una patología más. De hecho, es la principal causa de dolor entre el 85% y el 93% de los pacientes que visitan una clínica, conociéndose como dolor miofascial o muscular [26,27].

CONCLUSIONES

A lo largo del artículo hemos planteado múltiples variantes al crunch abdominal, además os hacemos una pequeña propuesta para casa en el siguiente vídeo.