Entrenamientos de fuerza para corredores

 

¿Quieres sentirte físicamente en forma y de manera proporcional? La tarea más difícil para un corredor es convencerse de ir al gimnasio o iniciar entrenamientos enfocados a fortalecer los diferentes grupos de músculos, principalmente los que te ayudan a correr.

El reto será superar las primeras sesiones, ya que de seguro quedarás adolorido y te tomará de 3 a 4 días recuperarte para el siguiente entrenamiento según el peso e intensidad que le pongas.

Aplica la estrategia correcta, con una sesión la primer semana, dos sesiones la segunda semana y hasta tres entrenamientos de trabajo de fuerza, con diversidad, iniciando con poco peso si es en el gym o pocas repeticiones si es con tu propio peso.

¿Cuando lo hago?

Intégralo a tu plan de entrenamiento, primero definiendo los días, que de preferencia no se junten con otros entrenamientos de velocidad o resistencia «combínalos con tus trotes de recuperación.

Opciones de Fuerza para corredores

Escoge las opciones que se adapten a tu tiempo o adapta tu tiempo para construir la base de fuerza que buscas.

Body balance: body balnace te propone ejercicios enfocados a fortalecer músculos del tronco superior, como abdominales, espalda y por su puesto pierna, se trabaja con pesas y barras a las que puedes anexar el peso que te sea conveniente, además es divertido si te gusta entrenar con música.

CrossFit: te aseguro por experiencia y como que todavía lo siento «vas a descubrir nuevos músculos en tu cuerpo» pues en la sesión de esta mañana y a la hora de correr me dio comezón en una oreja, pero a la hora de rascarme, te juro que no podía llegar con la punta de mi dedo de lo pesado que te dejan los ejercicios a causa del nivel de lactato que se alcanza, el Crossfit también te propone correr velocidad o distancias mayores a 1k., combinarás fuerza con cardio, te pondrás Fit, además de monitorear tu rendimiento en cada entrenamiento.

Gym: Concéntrate en el Abdomen, espalda baja y en menor escala, en pierna y pantorrillas, la clave es cargar poco peso, un 50 a 60% de tu máximo y concéntrate en un buen numero de repeticiones con cada aparato, iniciando con 20 o 30, trota antes y después de cada sesión apóyate con un instructor, para realizar los ejercicios correctamente.

Fuerza dinamica: 100% con tu propio peso, las rutinas se enfocan a mejorar tu velocidad y perfeccionar tu propio estilo de correr, las opciones son: trabajo de Vallas o técnica de carrera «Drills», los ejercicios piométricos, son una opción para corredores avanzados y de alto rendimiento, las rutinas de Vallas y Drills las puedes encontrar aquí.

Creo que tengo dos problemas, no bajo peso, ni mejoro mis tiempos, ¿Qué debo hacer?

Cuando tu metabolismo se estanca en el mismo peso y ritmo de carrera, es tiempo de darle un empujón, incluye trabajo de Fuerza, hoy en día en el alto rendimiento la fuerza no solo es una opción de temporada, son entrenamientos que también deben formar parte de tu plan de entrenamiento, la combinación de fuerza y resistencia cardiovascular, mejorará tu musculatura magra, perderás peso y serás un corredor más rápido.

Motívate: A todos nos encanta la idea de lucir cuadritos y buena figura, además de aumentar tu nivel de satisfacción al correr todas tus distancias mas rápido, entonces bien vale la pena anexar e incluso cambiar 3 horas de resistencia de cardio por las rutinas de fuerza que más te guste.

¿La grasa corporal se puede convertir en músculo?

No, simplemente son dos cosas diferentes: sin importar tu edad o sexo existen tres prototipos de figuras, los delgados con un % de grasa corporal y masa muscular bajo, los que tienen una figura balanceada, con un equilibrado % de grasa corporal según el tipo de entrenamiento o actividad y genética, el tercer grupo son quienes sufren de sobre peso u obesidad, en este caso por  supuesto participa la genética, sin descartar como motivo principal, los hábitos y contenido en alimentos y bebidas, en este caso se divide el % de grasa en corporal y visceral “la de mayor riesgo”

Muchas gracias por leerme…¡A seguir entrenando!